LIFECHANGER: Waarom bewegen voor ouderen zo belangrijk is!

LIFECHANGER: Waarom bewegen voor ouderen zo belangrijk is!

Uit onderzoek blijkt dat naarmate we ouder worden we steeds minder gaan bewegen. Is dit eigenlijk wel zo erg ? Waar is het bewegen eigenlijk goed voor? Ons advies: start het nieuwe jaar om meer te bewegen!
Bewegen is goed voor de volgende processen:

  • Bewegen vertraagt het proces van ouder worden waardoor u langer vitaal blijft.
  • Bewegen geeft energie en is goed voor de geest .

Wat is de relatie tussen bewegen en langer thuis kunnen blijven wonen ?
Als je jong bent sta je er niet bij stil dat zelfstandigheid en een goede fysieke conditie bij elkaar horen. Maar als je ouder wordt, wordt steeds duidelijker dat achteruitgang van de fysieke conditie gepaard gaat met achteruitgang in zelfstandigheid. Zelfstandig thuis wonen betekent dat veel activiteiten zelf uitgevoerd moeten worden. Zelf boodschappen halen, koken, stofzuigen, de was doen, ramen wassen, en zelf administratie doen. Belangrijk is dus om kracht, conditie en balans op peil te houden door regelmatig te bewegen. Bovendien krijgen mensen die voldoende bewegen minder snel last van kwalen zoals diabetes II , hart- en vaatziekten, beroerte, dementie en depressie. Dus voldoende bewegen draagt er toe bij dat u langer thuis kunt blijven wonen.

Op welke processen van veroudering heeft beweging een positieve invloed ?
Wetenschappelijk gezien betekent veroudering fysieke achteruitgang. De conditie, kracht, mobiliteit, vermogen en balans gaat achteruit waardoor bewegen steeds moeilijker gaat. De snelheid waarmee dit gebeurt hangt af van de leefstijl. Bijvoorbeeld het effect van inactiviteit kan groot zijn. Inactiviteit is een risicofactor voor diabetes type II, hart en vaatziekten, kanker, osteoporose en depressie.

Waardoor gaan conditie, balans, mobiliteit, loopvermogen en kracht eigenlijk achteruit als je ouder wordt? Het effect van veroudering is dat de kwaliteit en kwantiteit van alle type cellen afneemt, dus ook van spiercellen, bindweefsel en zenuwcellen.

  • Spiercellen
    Na het 50e levensjaar neemt de massa van de spiervezels af. De doorbloeding van de spieren wordt minder en de energievoorziening van de spieren wordt slechter. Daarnaast wordt de communicatie met het zenuwstelsel ook minder waardoor de spiermassa afneemt. Hierdoor neemt de kracht en de balans af.
  • Zenuwcellen
    Het aantal zenuwcellen, ofwel neuronen, in hersenen en ruggenmerg neemt af. De communicatie tussen neuronen wordt slechter. De zenuwgeleidbaarheid neem af. Hierdoor wordt o.a. het gevoel minder nauwkeurig en de denksnelheid neemt af.
  • Bind- en botweefsel
    Door ouderdom gaat de dichtheid van de botten achteruit. Er zijn minder botcellen. Daarnaast wordt ook de kwaliteit minder. Het effect is dat de botten minder sterk worden. De kwaliteit van bindweefsel, bijvoorbeeld in kraakbeen, gaat achteruit. Een effect hiervan is dat u zich minder lenig kan voelen. De mobiliteit gaat achteruit. Regelmatig bewegen heeft dan ook een positief effect op de lenigheid en mobiliteit Een ander effect van de achteruitgang van de kwaliteit van bindweefsel is merkbaar in de ogen. De lens van de ogen bestaat ook uit bindweefsel.  Hierdoor wordt de lens minder flexibel en is een leesbril vaak nodig.
  • Ademhaling en bloedsomloop
    Het aantal longblaasjes in de longen neemt af waardoor de zuurstofopnamecapaciteit afneemt. Doordat de meeste ouderen een steeds krommere rug krijgen, krijgen de longen steeds minder ruimte en wordt ademen steeds moeilijker. Bovendien wordt het hart kleiner naarmate je ouder wordt. Hierdoor moet het hart vaker slaan om het bloed rond te pompen. Het maximale aantal keren dat een hart kan slaan per minuut neemt af. Deze effecten zorgen voor een verminderde ademhaling en bloedsomloop. De ervaring is dan dat de conditie en het loopvermogen achteruit gaat

Wat merkt u als kracht, conditie, mobiliteit, loopvermogen en balans achteruit gaan ?
Door bovenstaande effecten neemt kracht, balans, mobiliteit, loopvermogen en conditie af. Dit is goed merkbaar in het dagelijks leven. Je kunt bijvoorbeeld minder goed een zware tas dragen en tegelijkertijd een stukje lopen, enkele honderden meters lopen gaat moeizamer, opstaan uit een stoel gaat ook steeds zwaarder, knijpen en potjes open maken lukt niet meer zo goed, iets oprapen van de grond wil niet, traplopen en ook de snelheid van het lopen gaat achteruit. Gelukkig is er de laatste jaren veel onderzoek gedaan naar wat je hier nu  tegen kunt doen. Het antwoord is simpel: oefenen. De kracht, balans, mobiliteit, loopvermogen en conditie zijn goed trainbaar, ook als  je wat ouder bent.

Probeer conditie, balans, mobiliteit, loopvermogen en kracht te verbeteren
De kwantiteit van de cellen is helaas niet beïnvloedbaar door te oefenen. Dat is nu eenmaal een effect van veroudering waar niets aan te doen is. Maar de kwaliteit is wel beïnvloedbaar. Oefenen en trainen kan de kwaliteit van de cellen positief beïnvloeden. Botten en spieren worden minder snel zwak, de coördinatie verbetert en het bewegen heeft een gunstige invloed op diverse aandoeningen. Maar het is vooral ook leuk en gezellig, zeker als je het in groepsverband doet is het een leuke manier om in contact met anderen te komen. Zo zijn er vaak beweeggroepen voor ouderen waarbij de lessen zijn afgestemd op de mogelijkheden en wensen van de deelnemers. Naast de afname van kracht, balans en conditie neemt ook de kans op chronische ziektes toe als er te weinig bewogen wordt. Voldoende bewegen heeft positieve effecten op te hoge bloeddruk, overgewicht en obesitas, te hoog cholesterol gehalte, ouderdomsdiabetes, hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker en osteoporose.

Er is de laatste tijd ook veel meer bekend over het effect van bewegen op het mentale welzijn. Er worden positieve resultaten behaald met bewegen bij mensen die lijden aan angst, depressie en dementie. Ook dit zijn factoren die van cruciaal belang zijn voor het zelfstandig thuis kunnen blijven wonen. Daarnaast geeft bewegen een voldaan gevoel, het geeft energie en heeft een positief effect op slapen.

Blijf gezond bewegen
Blijven bewegen is dus belangrijk. Op vele (potentiele) aandoeningen werkt bewegen positief. Als u volledig gezond bent probeer dan elke dag 30 minuten te bewegen, bijvoorbeeld fietsen of lopen. Lukt dit niet probeer dan op een lager niveau te bewegen. Probeer elke dag bijvoorbeeld 10 minuten op een hometrainer te fietsen, of als u dat nog kunt op een normale fiets te fietsen.

Zelf uw dagelijkse oefeningen doen is prima. Maar het kan ook intensiever door training. Ga bijvoorbeeld in een fitnesscentrum kracht- en balansoefeningen doen. Begin eerst met een aanloopperiode. Doe ongeveer 10 verschillende oefeningen waarbij alle spiergroepen ongeveer aan bod komen. Doe ongeveer 10 herhalingen per oefening. Doe dit 2 x per week. Als dit er goed in zit, ga dan onder begeleiding de oefeningen uitbreiden. Voor gezonde ouderen is dit net zo goed als voor andere gezonde volwassenen. Ook conditietraining kan de conditie op een hoger niveau brengen. Ga voor het trainen van de conditie bijvoorbeeld wandelen. 3 x per week een uur wandelen bij een wandelclub.

Wat te doen als u niet gezond bent en wel wilt bewegen.
Ook als u niet gezond bent kan bewegen belangrijk zijn. Overleg dan met uw huisarts of fysiotherapeut wat verstandig is om te doen. Ga geen onbezonnen beweegacties doen. Er zijn aandoeningen waar bij bewegen goed gedoseerd moet gebeuren. Zoek hiervoor professionele begeleiding.

 

 

Geen reacties

Je reactie toevoegen